Giãn dây chằng khớp gối là một chấn thương phổ biến do va đập hoặc vận động quá sức. Giãn dây chằng khớp gối gây đau nhức và khó khăn trong việc di chuyển và sinh hoạt. Giãn dây chằng khớp gối ở mức độ nhẹ dây chằng chưa bị rách tổn thương có thể phục hồi hoàn toàn khi được nghỉ ngơi và có cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng khớp gối đúng cách và hợp lý.
- Gập – duỗi cổ chân, có kháng lực
- Ngồi thoải mái, lưng thẳng. Kê khăn mềm dưới khoeo chân của khớp bị giãn dây chằng
- Gập mặt mu bàn chân, hướng mũi chân tối đa về phía thân người. Ấn khoeo chân xuống khăn và nâng gót chân
- Gập mặt lòng cổ chân, hướng mũi chân ra xa thân mình. Ấn gót chân xuống sàn
- Mỗi động tác giữ lại 10s. Thực hiện động tác 10 lần
- Có thể thực hiện động tác với dây kháng lực.
- Gập – duỗi khớp gối
- Ngồi thoải mái trên ghế thòng chân ra ngoài (bàn chân không chạm sàn), lưng thẳng 2 tay bám vào mép ghế
- Nâng cẳng chân lên hết tầm, hướng mũi chân về phía thân mình
- Giữ nguyên tư thế 10s rồi hạ cẳng chân xuống. Thực hiện động tác 10 lần
- Đứng nhón gót chân
- Đứng 2 tay bám vào tường hoặc dựa vào các vật có điểm tựa vững chắc
- Nhón gót chân cao dần theo chiều thằng đứng (không ngả người ra trước), sao cho toàn bộ cơ thể đứng bằng mũi bàn chân. Lực dồn đều xuống 2 chân
- Giữ nguyên tư thế 10s rồi hạ gót chân xuống. Thực hiện động tác 10 lần
- Bắc cầu
- Nằm ngửa đầu thẳng, 2 tay xuôi theo thân mình, hông và gối gập. Bàn chân trên sàn
- Dồn lực xuống 2 gót chân. Nâng mông, nâng ngực sao cho phần cơ thể chạm đất chỉ còn gót chân và lưng, bả vai. Lực dồn đều xuống 2 chân
- Giữ nguyên tư thế 10s rồi hạ mông, ngực xuống. Thực hiện động tác 10 lần
- Luu ý khi nâng mông, ngực 2 hông cân nhau. 2 gối hướng vào nhau. Gối không vượt quá mũi chân
- Đứng dựa lưng vào tường
- Đứng dựa người vào tường, tay xuôi theo thân mình. Đứng đầu, vai và lưng áp sát vào tường
- Hai chân mở rộng bằng hông, đưa dần 2 chân về phía trước
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi vuông góc với cẳng chân
- Giữ nguyên tư thế 10 – 20s. Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác 5 lần