1. Mini squat
Mini squat có thể giúp tăng cường cơ tứ đầu, cơ lớn ở phía trước đùi mà không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
Để thực hiện động tác squat nhỏ:
2. Nâng chân thẳng
Bài tập này kéo dài cơ gân kheo và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng:
3. Gập gối
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo - cơ ở phía sau đùi.
Để thực hiện các động tác gập:
4. Đứng kiễng gót
Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh ở cơ bắp chân.
Để thực hiện động tác nâng gót chân khi đứng:
5. Vỏ sò
Bài tập này tác động đến nhiều cơ khác nhau, bao gồm cơ dạng hông và cơ mông.
Để thực hiện bài tập vỏ sò:
6. Duỗi gối
Bài tập duỗi gối giúp tăng cường sức mạnh ở đùi. Một người có thể thực hiện chúng một cách an toàn nhiều lần trong ngày.
Để thực hiện duỗi gối:
Mini squat có thể giúp tăng cường cơ tứ đầu, cơ lớn ở phía trước đùi mà không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
Để thực hiện động tác squat nhỏ:
- Đứng tựa lưng, vai và đầu vào tường.
- Hai chân phải rộng bằng vai và cách tường khoảng 1 bàn chân.
- Hơi cong đầu gối, đưa mông hướng xuống đất.
- Gập hông khoảng 15 độ thì dừng lại.
- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ lưng và vai dựa vào tường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại. Nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây đến 1 phút.
Bài tập này kéo dài cơ gân kheo và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.
Để thực hiện động tác nâng chân thẳng:
- Nằm trên sàn với bàn chân trái và chân phải mở rộng.
- Giữ lưng và xương chậu ở tư thế trung lập, uốn cong bàn chân phải và siết chặt cơ đùi phải, từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Sau khi nâng chân phải lên khoảng 45 độ, từ từ hạ chân phải xuống sàn.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần trước khi chuyển sang chân trái.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo - cơ ở phía sau đùi.
Để thực hiện các động tác gập:
- Nằm sấp, giữ thẳng chân.
- Từ từ gập gối phải, nâng chân phải về phía mông.
- Từ từ hạ chân phải xuống.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại, nghỉ khoảng 30 giây.
- Lặp lại điều này với chân trái.
Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh ở cơ bắp chân.
Để thực hiện động tác nâng gót chân khi đứng:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt lên một đồ nội thất nặng và chắc chắn để hỗ trợ.
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn đến mức có thể thoải mái.
- Tạm dừng ở vị trí này, sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, lặp lại 8–10 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây đến 1 phút.
Bài tập này tác động đến nhiều cơ khác nhau, bao gồm cơ dạng hông và cơ mông.
Để thực hiện bài tập vỏ sò:
- Nằm nghiêng về bên trái, luôn giữ hông và bàn chân thẳng hàng.
- Gập gối 45 độ và từ từ nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển lưng dưới hoặc xương chậu.
- Từ từ hạ đầu gối trên xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
- Lặp lại ở phía bên phải.
Bài tập duỗi gối giúp tăng cường sức mạnh ở đùi. Một người có thể thực hiện chúng một cách an toàn nhiều lần trong ngày.
Để thực hiện duỗi gối:
- Ngồi trên ghế hoặc ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.
- Gập cổ bàn chân phải, sau đó nhấc lên, duỗi thẳng chân phải.
- Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần rồi thực hiện tương tự với chân trái.