10 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, an toàn

10 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả, an toàn
Bài tập vẹo cột sống là những bài tập có công dụng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Từ đó, giúp người bệnh giảm thiểu được tối đa các triệu chứng đau lưng, yếu cơ lưng dưới và căng cơ lưng. Đây được xem là phương pháp chữa cong vẹo cột sống không cần phẫu thuật quan trọng trong bất cứ phác đồ điều trị nào. Các bài tập cho người cong vẹo cột sống giúp duy trì sức khỏe cột sống ở mức ổn định, hạn chế đau lưng hay khiến bệnh chuyển biến xấu đi.

1. Bài tập cây cầu:

Bài tập cây cầu là một bài tập tác động vào vùng lưng dưới, nhất là hông và cột sống dưới.
Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Chân rộng bằng hông, cong đầu gối lên.
Bước 2: Đẩy hông lên trên, bàn chân giữ yên trên sàn tập. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để kích hoạt cơ lõi và cơ mông.
Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 5-10 giây rồi hạ người xuống.
Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần. Thực hiện mỗi ngày từ 1- 2 lần.

2. Tư thế superman – siêu nhân

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp cơ lưng khỏe hơn.

Bước 1: Nằm sấp, trán chạm nhẹ mặt sàn hoặc thảm tập
Bước 2: Hai cánh tay duỗi thẳng và mở rộng, tạo thành hình chữ V. Làm tương tự với chân
Bước 3: Đồng thời nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ hơi để siết chặt bụng và chỉ dùng lực từ vai để nâng tay và siết chặt mông, đùi sau để nâng chân lên.
Bước 4: Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần

3. Vươn tay chạm ngón chân

Tư thế vươn tay chạm ngón chân là một bài tập giãn cơ, giúp các cơ vùng lưng và cột sống được kéo dãn. Nên thực hiện bài tập này cuối cùng để kết thúc buổi tập.

Bước 1: Ngồi duỗi hai chân thẳng trước mặt. Khoảng cách hai chân càng gần nhau càng tốt
Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng trước mặt
Bước 3: Đưa tay chạm ngón chân bằng cách hạ thấp thân trên và đưa người về phía trước, lưu ý lưng luôn giữ thẳng (có thể co gập nhẹ gối để đưa bụng áp sát vào đùi)
Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng tối thiểu 20 giây

4. Tựa lưng vào tường

Bài tập tựa lưng vào tường là bài tập dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu. Bài tập tác động đến vùng lưng và xương chậu khá tốt. Vì vậy, bài tập này thích hợp trong việc cải thiện sức khỏe cột sống.

Bước 1: Đứng thẳng, đầu và vai dựa vào tường, gót chân cách tường khoảng 1 gang tay
Bước 2: Đầu gối để thoải mái, đẩy phần lưng dưới áp sát với tường và giữ trong vòng 5 – 10 giây
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần

5. Bài tập Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến vùng cơ lõi của cơ thể. Plank có nhiều biến thể với mức độ khó khác nhau. Tùy vào nhu cầu của từng người mà lựa chọn biến thể plank phù hợp.
Đối với người bệnh thực hiện plank như là bài tập cho người cong vẹo cột sống, bài tập plank truyền thống được ưu tiên bởi vì an toàn, dễ tiếp cận cho những người mới. Bài plank được thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên để nâng cơ thể lên. Hoặc bạn cũng có thể chống bằng đầu gối thay vì ngón chân để giảm bớt áp lực
Bước 2: Điều chỉnh sao cho cả cơ thể từ vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng
Bước 3: Gồng bụng chặt trong suốt quá trình plank. Giữ tư thế trong vòng tối thiểu 30 giây

6. Tư thế mèo và bò

Tư thế mèo và bò (thường được gọi là bài tập cat & cow) là một bài tập giúp ngăn ngừa đau lưng và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện bài tập mỗi ngày sẽ giúp người bệnh giảm bớt triệu chứng đau lưng do cong vẹo cột sống.
Bài tập tư thế mèo và bò được thực hiện theo các bước:

Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn nhà hoặc thảm tập. Tay đặt rộng ngang vai, tương tự đầu gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện tư thế mèo: Đẩy lưng lên trên cho đến khi thấy cơ lưng căng ra hết cỡ. Đẩy xương chậu về phía trước, gồng chặt cơ bụng, siết hông và giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây
Bước 3: Thực hiện tư thế bò: Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết cỡ. Giữ lại tư thế trong 1 – 2 giây
Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần

7. Bài tập căng cơ lưng rộng

Cơ lưng rộng là một nhóm cơ lớn, trải dài từ cầu vai đến hông. Cơ lưng rộng có chức năng thực hiện các chuyển động lớn. Và chứng cong vẹo cột sống cũng ảnh hưởng nhóm cơ này, gây ra căng cơ lưng.
Thực hiện bài tập căng cơ lưng rộng:

Bước 1: Đứng thẳng, tư thế thoải mái, hai chân rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối
Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên đầu, tay trái nắm cổ tay phải
Bước 3: Giữ chặt vùng hông, từ từ nghiêng người sang bên phải đến khi cảm nhận cơ bên trái được căng ra hết cỡ
Bước 4: Lặp lại với bên trái
Bước 5: Lặp lại động tác 5-10 lần mỗi bên

8. Bài tập ép đầu gối

Mục đích của bài tập ép đầu gối là để tăng sức mạnh cho cơ lõi. Cơ lõi nhóm cơ quan trọng giúp bảo vệ tốt vùng hông, lưng dưới và cột sống. Do vậy, người có phần cơ lõi yếu sẽ dễ gặp tình trạng đau lưng, khó giữ thăng bằng, dẫn đến sai tư thế. Và việc tập tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi được xem là một dạng bài tập cho người cong vẹo cột sống hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngửa, để lưng ở vị trí thoải mái
Bước 2: Đưa chân lên cao, gập đầu gối thành góc 90 độ và vị trí đầu gối cao hơn hông
Bước 3: Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, đồng thời dùng lực của cơ lõi từ bụng để kháng lại lực đẩy này. Lúc này, cơ lõi sẽ tự động siết chặt
Bước 4: Giữ trong vòng 3 giây tối thiểu rồi lặp lại 10 lần

9. Tư thế chó úp mặt

Bài tập chó úp mặt giúp duỗi thẳng những đốt sống và căn chỉnh cột sống. Thông thường, tư thế chó úp mặt được sử dụng để giãn cơ vùng cổ và lưng dưới.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông
Bước 2: Dồn lực vào tay để nâng đầu gối và đẩy hông lên cao nhất có thể.
Bước 3: Khi đạt đến điểm cao nhất, duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V úp ngược
Bước 4: Kéo căng phần chân và lưng, cánh tay đặt sát đầu và giữ tư thế trong tối thiểu 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Bước 5: Lặp lại 5 – 10 lần mỗi hiệp. Làm từ 2 -3 hiệp mỗi ngày

10. Tư thế bird-dog

Tư thế bird dog là bài tập giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, từ đó cải thiện được sức mạnh lưng dưới và hỗ trợ điều chỉnh nhẹ sự đối xứng của cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế con bò.
Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, sau đó duỗi thẳng. Gồng cơ lõi (giữ hơi thở trong bụng chặt) để giữ cho cơ thể thăng bằng. Tay trái nâng ngang vai và chân phải nâng ngang hông
Bước 3: Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi bên

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập trị cong vẹo cột sống
Những bài tập cong vẹo cột sống là một phương pháp điều trị hiệu quả để đưa cột sống về lại vị trí trung tính. Người bệnh khi được chỉ định thực hiện phương pháp này, cần nghe và làm theo chỉ dẫn của bác sĩ và kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Vì tình trạng cong vẹo cột sống của mỗi người là khác nhau, từ đó sẽ có những bài tập khác nhau tương ứng với từng bệnh nhân.
Người bệnh cần tham vấn với kỹ thuật viên và bác sĩ nếu muốn thêm bất cứ bài tập nào khác trong quá trình điều trị. Quá trình thực hiện bài tập cho người cong vẹo cột sống cần có sự giám sát của kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Điều này để đảm bảo rằng tình trạng cột sống không bị nặng hơn nếu người bệnh thực hiện bài tập sai tư thế.
Ngoài ra, người bệnh cong vẹo cột sống cũng cần chỉnh sửa thói quen và tư thế sai trong sinh hoạt hằng ngày để ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị. Người bệnh cần hạn chế:
Chơi các môn thể thao dễ va đập trực tiếp, có tính thô bạo hoặc gây té ngã như bóng đá, bóng rổ
Tư thế cúi cổ xuống quá nhiều (để làm việc hoặc sử dụng điện thoại), gây áp lực lên đốt sống cổ và cột sống
Tạo áp lực lớn lên cột sống trong thời gian dài như chạy, nhảy,…

Reha hỗ trợ điều trị thế nào?